鏡で自分の体を見た時に左右の骨盤の位置がずれていると言ったことはありませんか?
もし左右の高さが違うのなら骨盤が歪んでしまっている可能性があります。
骨盤矯正は整体医院やマッサージ店でしてもらうこともできますが実は自力で矯正することもできます。
今回は骨盤の歪みの症状について、さらに自分で骨盤矯正をする方法について解説します。

目次

骨盤が歪むとどうなる?考えられる歪みの影響とその対策法
骨盤矯正は自力でも可能?自分でできる歪み対策とは
歪みのない体にしたい!意外と簡単な骨盤矯正ストレッチとは
あなたの骨盤は大丈夫?歪みを自分でチェックする方法
椅子をつかってエクササイズ!自宅でできる骨盤矯正
骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えて「くびれ」を作ろう!
骨盤が立たない!骨盤後傾は下半身太りの原因にも!?
骨盤底筋を鍛えてボディメイク!簡単筋トレ方法
歪みで体調不良?骨盤と自律神経を整えよう
骨盤のゆがみ「反り腰」に気をつけて!

骨盤が歪むとどうなる?考えられる歪みの影響とその対策法

骨盤が歪むと体に悪影響があるというのは何となくイメージできますよね。
しかし、骨盤が歪むとどんな症状が出るのかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。
実は骨盤の歪みは美容面と健康面の両方に影響します。
どんな悪影響があるのかしっかりと確認しておきましょう。

骨盤が歪む原因

骨盤が歪んでしまう原因としては、どんなことがあるのでしょうか?
ほとんどの場合は、姿勢の悪かったり、脚を組む癖があったり、カバンを同じ側で持つといった癖が原因になっています。
このような癖があると知らないうちに骨盤の歪みを生じさせてしまいます。
そのため、ひとことで骨盤の歪みといっても、開きや傾き、ねじれなど、人によって歪み方も違ってきます。

骨盤が歪んでくると下半身の血流が悪くなってしまいます。
そうすると、冷え性やむくみの原因にもなってしまいます。
さらに、血行やリンパの流れが悪くなってしまうと代謝が低下してしまいます。
代謝が減ると同じ量の食事をしても、太りやすくなってしまうため要注意です。
骨盤が歪んでいると、ダイエットをしてもなかなか下半身がすっきりしません。
そうなると、ダイエットを続けるモチベーションを維持するのも大変になってしまうのです。

さらに、骨盤が歪みが起こると、歪みのバランスを取ろうとして、体に負担がかかってしまいます。
バランスが取れていると負担がかからないはずの部位に負荷がかかりますので、腰痛や肩こりの原因にもなります。
内臓にも負担がかかることで便秘になりやすいのも骨盤の歪みの影響のひとつです。

骨盤を矯正するとこんなメリットが

逆に骨盤の矯正をするとどんなメリットがあるのでしょうか。
基本的に骨盤の歪みが原因で現れる症状を改善することができます。
骨盤を矯正することで血行が良くなりリンパの流れの改善しますので、冷え性やむくみの対策になります。

骨盤を矯正することで内臓の負担を軽減することができます。
便秘気味なった人は便秘が解消することで下腹がすっきりするでしょう。
さらに腰痛や肩こりも改善する可能性があります。

簡単にできる骨盤矯正の方法とは?

骨盤の歪みを矯正するストレッチとして、Zストレッチというものがあります。
まず両足を肩幅に開き、その状態で膝をついて立ちましょう。
次に両手を前に伸ばして、体を曲げずにまっすぐして、後ろに倒しましょう。

つまり体全体でZの文字を作るようなイメージです。
その形でお腹をへこませ、力を入れたまま数秒そのままにします。
もとに戻したら、何度か同じ動きを繰り返してください。

腰回し体操のやり方はとても簡単です。
ます、肩幅より少し広く足を開き、その状態で腰に手を当てながら時計回りに回すだけです。
10回ほど回したら、今度は反対方向に回しましょう。
腰回りの筋肉をほぐしつつ、骨盤を調整する効果が期待できます。
テレビをみながらでも簡単にできるのでおすすめの体操です。

最後にご紹介するのはお腹周りのダイエットにも効果的なお尻歩きです。
まず床に座ってから背筋を伸ばしましょう。
胸の前で腕を交差させてお尻の力で前に10歩進みましょう。
次に今度は逆にお尻の力で10歩後ろに下がってみましょう。
お腹の筋肉を刺激できますのでウエストが綺麗になりますよ。

骨盤の歪みによる悪影響について紹介しました。
すっきりとした美しいボディを手に入れるためには、骨盤の歪みをしっかり解消することが大切です。
ぜひ今回紹介した内容を参考に、ストレッチやエクササイズで元に戻してください。
そうすると、下半身太りや腰痛、冷えやむくみの対策にもなります。
ぜひ骨盤矯正ストレッチやエクササイズを取り入れてみてくださいね。

骨盤矯正は自力でも可能?自分でできる歪み対策とは

骨盤がゆがむとどうなる?

骨盤のゆがみは姿勢の悪さが原因だったり、脚を組むなどクセが原因だったりします。
骨盤がゆがむと、腰痛の原因になったり、背中に負担がかかることで筋肉のハリやコリにつながります。
また、骨盤のゆがみが首や肩に影響することもあります。
気になる肩こりや首こりが、骨盤のゆがみが原因だったという場合もあります。
骨盤がゆがみは、体の一部だけに負担がかかり、漠然とした不調が生まれてしまいます。

その他にも骨盤の歪みにより冷え性やむくみの原因となることもあります女性は特に骨盤が歪みやすいため普段からしっかりとセルフケアをすることが大切です。

骨盤矯正とはどんな方法?

骨盤矯正とはストレッチなどのエクササイズをすることで歪んでしまった骨盤を元に戻す方法です。
一般的に整体院などでは、まずマッサージを行って筋肉をほぐした後に、骨盤の歪みを矯正していきます。
特別なことをしているわけではなく基本的には筋肉の張りを取って骨盤の位置を戻しているだけです。
そのため、やり方さえわかれば自力で骨盤矯正をすることも可能です。

自力でできる骨盤矯正の方法とは

自分で骨盤矯正をするためには、最初に固まった筋肉をほぐすことが大切です。
ももやお尻のストレッチを行いましょう。
まず床に座って、太ももの前を伸ばすような形で右足を折り、そのまま上体を倒しましょう。
もし筋肉が固くなっていて痛みを感じるなら、無理のない範囲で行ってください。
これを左右交互にやってみましょう。

次はお尻のストレッチを行いましょう。
まず仰向けになってから右足を左膝に置きます。
右の膝を左左手で文字左側に引きましょう。
そうするとお尻がしっかりと伸びるはずです。
左右交互に30秒ずつやってみてください。

次に仰向けの姿勢で同じように伸ばした左足に右足を曲げながら引っ掛ける動きをします。
足を伸ばした状態で右側に寄せて、外側のももをしっかりと伸ばしてください。

筋肉をほぐすことができたら、次は矯正ストレッチをしましょう。
まず仰向けの状態で両足を外側に曲げます。
そのままWの形を作ってください。
そして腰の横に足をもってきて、30秒キープしましょう。
さらに、足を逆に曲げて足裏を引っ付けます。
もしここで痛みを感じるなら、無理せずできる範囲で伸ばしてください。

このような骨盤矯正ストレッチ以外の方法としてストレッチ用のポールや骨盤矯正ベルトを使う方法もあります。
色々な骨盤矯正グッズが販売されていますので自分に合ったものを探してうまく活用するというのもよいでしょう。

骨盤が歪んでしまうと、見た目にも影響がありますし、健康にも影響してきます。
普段の生活で姿勢に気をつけながら、ストレッチでセルフケアをしていくことが大切です。
ストレッチを習慣的に継続することで、自力で骨盤の歪みを正すことができます。
しかし、足を組んだり猫背の姿勢が癖になっていたりなど、骨盤を歪ませてしまうクセがあると、せっかく骨盤を矯正してもすぐにもとに戻ってしまいます。
日常のクセを改善しつつ、骨盤矯正のためのセルフケアを続けるようにしてくださいね。

歪みのない体にしたい!意外と簡単な骨盤矯正ストレッチとは

美容にも悪影響のある骨盤の歪み対策としては簡単にできるストレッチがおすすめです。 骨盤の歪みをセルフケアで改善できるようにストレッチ方法をチェックしておきましょう。

骨盤がゆがむとどうなる?

骨盤は下半身とか半身が繋がる場所に位置しています。
骨盤に異常があると、上半身にも下半身にも悪影響が出てしまいます。
骨盤が歪んでいる人の多くはほっこりとした下腹に悩んでいます。
これは骨盤の傾きによって内臓が支えられなくなってしまい内臓が下垂するために起こってしまいます。
そうなると便秘の原因にもなってしまいます。

次に下半身太りや足のむくみにもつながります。
これは骨盤の歪みによって血行やリンパの流れが悪くなるからです。
血行が悪くなることで体の中に老廃物が溜まってしまいます。
太ももやふくらはぎお尻など下半身がむくんでしまい、見た目にも影響が出てきてしまいます。

このような下半身の悩みだけでなく、歪んだ体のバランスを取るために体に負担をかけてしまいます。
そうすると、腰痛や肩こりが起きてしまうこともあります。
肩こりは、首肩まわりに原因があると思ってしまいがちですか、実は骨盤が原因なこともあるのです。

骨盤矯正ストレッチとはどんな方法?

このような骨盤の歪みを簡単にできるストレッチで改善させるのは骨盤矯正ストレッチです。
継続的にストレッチをすることで自力で骨盤の矯正ができるのがメリットです。
体を十分に流して少しずつバランスを整えていくことができます。
痛みもありませんし費用もかかりませんので、骨盤の歪みが気になるならぜひ始めてみましょう。

骨盤矯正ストレッチのやり方

まずは体をひねるストレッチをやってみましょう。
仰向けの姿勢になってから両膝を立てます。
その状態で膝をくっつけたまま、息を吐きつつゆっくり右に倒してください。
上半身は動かないようにしながら、下半身だけ伸ばします。
息を吸いながら足を立てて、左に倒しましょう。
この動作を10回ずつ繰り返します。

次に仰向けに寝た状態で膝を抱えましょう。
そのまままるで自分が卵になったように前後に揺らしてください。
このストレッチは反り腰の対策になります。

腰回しストレッチの骨盤矯正に効果が期待できます。
まずは足を肩幅に開いてから腰を右回りそして左回りと各10回ずつ回してみましょう。
腰を回すことで骨盤を矯正しつつ、ウエストを刺激することもできます。

もうひとつは、お尻歩きという運動です。
床に座って足をのばしてから、腕を胸の前でクロスして、お尻の力で10歩ほど前に進んでみましょう。
右のお尻を前に出し、次に左のお尻を前にと、腕の力を使わないように気をつけながら進んでください。

お尻歩きをするときは姿勢が悪くならないよう注意します。
骨盤をしっかり立てて座るのがポイントです。
動きとしてはとてもシンプルですが、骨盤とお腹を鍛えることができるストレッチです。

以上、骨盤矯正ストレッチについて紹介しました。
骨盤の歪みは普段のなにげない動作で起こってしまいます。
普段から歪ませないための対策をしつつ、ストレッチでセルフケアをしていきましょう。
骨盤の歪みが解消されれば、冷えやむくみが改善し、ダイエット効果も期待できます。
下半身や下腹部が気になっている人は、ぜひ骨盤矯正ストレッチにチャレンジしてみてください。

あなたの骨盤は大丈夫?歪みを自分でチェックする方法

あなたは普段の生活で足を組む癖があったり、姿勢が悪いということはありませんか? こういったクセがあると、骨盤が歪んでしまっていることが多いです。

骨盤が歪んでしまうとその周辺だけではなく、身体全体に色々な影響が出てきてしまいます。
まずは自分の骨盤が歪んでいないかをチェックしてみましょう。

骨盤のゆがみには3種類がある

骨盤の歪みには3種類があります。
ねじれ、開き、傾きです。
本来女性の体はスムーズに出産ができるように、骨盤が動きやすいようにできています。

そのため、猫背の姿勢やカバンの持ち方のクセ、足を組むといった習慣で骨盤が歪みやすいのです。
足を組んだり、重心がよっている場合はねじれやすくなります。
カバンの持ち方のクセや頬づえをつくクセ、片方でかむクセがある方は傾きやすくなります。

骨盤がゆがんで起こる症状とは?

骨盤が歪んでいると、下半身に最初に影響が出ます。
リンパの流れや血行が悪くなることから、足の先まで血液が届かなくなります。
そのことで、冷え性に悩まされやすくなります。
また、リンパの流れが滞るとむくみの原因にもなります。

そうなると体の代謝を低下させるため、脂肪が燃焼しにくくなり、結果的に太りやすくやせにくい状態になっていきます。
場合によってはO脚やX脚が骨盤の歪みからきている場合もあります。
見た目にも影響する可能性があるため要注意です。

このような影響を中でもかなり困ってしまいますが、骨盤の歪みによって首や肩の筋肉に負担がかかることもあります。
体はどこかが歪んでいると、自然とそのバランスを取ろうとします。
そうすると首のコリや肩こり腰痛などに悩まされることになってしまうのです。

骨盤のゆがみをセルフチェックする方法

骨盤の歪みをセルフチェックする方法は、いくつかカンタンなやり方があります。
鏡の前に立って骨盤の高さを調べてみましょう。
骨盤に手を当ててみて、鏡越しに正面からしっかりと見てみてください。
もし手の高さが左右で違うなら骨盤が歪んでいることになります。

次に歩行についてもチェックしてみましょう。
床に何でもよいので目印になるものを置いてから、目を閉じて30回ほど足踏みをしてください。
もし体に歪みがないのなら、目を開けたときに位置がずれていないはずです。
大きくずれているなら、骨盤が歪んでしまっているかもしれません。
右側にずれているなら骨盤は右に歪んでおり、左にずれているなら骨盤が左に歪んでいる可能性が高いです。

その他にも仰向けの姿勢で骨盤の歪みを確認する方法もあります。
まず仰向けに横になってから足を見てみましょう。
この時足の片方がもう一方よりも外側に傾いているなら、その側の骨盤が歪んでいます。

さらに、足の長さが違うように感じられたり、普通に歩いているだけなのにスカートが回ってしまうのも骨盤が歪んでいる可能性が高いです。
ぜひ一度セルフチェックしてみてください。

以上、骨盤のゆがみについてご紹介しました。
今まで気にしたことがなかった人も、スカートが回るといった兆候があるかもしれませんね。
ぜひ今回ご紹介した方法でチェックしてみてください。
骨盤が歪んでしまっていても、ストレッチやエクササイズをすることで元に戻すことができます。

歪みがひどいなら時間がかかってしまいますが、継続的にケアしていけば効果が実感できるようになります。
チェックしてみて骨盤の歪みがあると思われる人は、ぜひ普段の生活習慣を見直して、原因となっているクセを直すようにしてください。
せっかくセルフケアをしてもクセが直らないとまた歪んでしまいますので注意してくださいね。

椅子をつかってエクササイズ!自宅でできる骨盤矯正

普段の自分の姿勢を意識する機会って、なかなかないかもしれませんね。
けれど知らず知らずにやってしまっているクセはありませんか?
たとえば、座った時に足を組む、片方の手や肩ばかりで荷物を持つなど…
骨盤が後ろに倒れていたり、猫背になっている人は、骨盤が歪んでしまっているせいかもしれませんよ。
そんな骨盤の歪みを、自宅で椅子を使って改善してみませんか?

骨盤矯正とは

骨盤矯正というと、整骨院などで「ボキッ!」としてもらうとかのイメージでしょうか?
女性の骨盤は動きやすいため、足を組んだり片足重心になっていたり、姿勢が悪いだけでも骨盤が歪んでしまいます。
骨盤の役割は、上半身と下半身をつなぐ重要なポイントです。

その骨盤が歪むと、体はバランスを取るために首や肩、背中や腰で何とかカバーしようとしますが、これが各部分の負担となってしまいます。
肩凝りや腰痛などの原因だけでなく、下半身が太りやすくなったり、冷えやむくみが出やすくもなります。

骨盤矯正は、これらの症状を改善するための方法で、ストレッチやエクササイズ、骨盤矯正バンドなどで、骨盤をもとの正しい位置に戻す方法の事をいいます。

なぜ骨盤矯正が大切?

骨盤が正しい位置に戻ると、下半身への血流やリンパの流れが良くなります。
血流改善によってちゃんと下半身に酸素や栄養がいきわたると、冷え症が改善されたり代謝を上げる事ができるので気になる下半身痩せの効果がでやすい状態になります。
また、リンパの流れが改善されると、余分な水分や老廃物の排出がスムーズになるので、むくみ解消も期待できますよ。

肩凝りや腰痛で悩んでいる方の中には、骨盤の歪みが原因しているという可能性もあります。
骨盤の歪みから腰や背中などの筋肉に無理な負担がかかっているかもしれないという事です。
原因である骨盤の歪みが矯正できれば、筋肉への負担が減って腰痛や背中のはり、肩こりの症状を改善することもできるはずです。

椅子をつかった骨盤矯正エクササイズ

姿勢が悪い方は、骨盤が倒れてしまっていることが多いので、骨盤を前後に動かすエクササイズをしましょう。

骨盤を前後に動かすエクササイズ

【1】椅子に腰を掛け、両手で骨盤をつかみます。

【2】息を吸いながら骨盤を後ろにゆっくりと倒し猫背のような姿勢になり、息を吐きながら骨盤をまっすぐ立てるように戻します。

これを10回繰り返します。
普段座るときの姿勢は、骨盤を立てて座ることを意識するようにしましょう。
腸腰筋という筋肉を鍛えると、骨盤を正しい位置にキープする事ができます。

腸腰筋エクササイズ

【1】骨盤を立てるように椅子に座ります。

【2】膝をのばしたまま右足を地面に平行になる高さまであげます。

【3】太ももの裏をのばしながら、下腹部に力が入っていることを意識し5秒キープしたらもとに戻します。

左足も同様に、それぞれ10回ずつ行いましょう。
足を上げる際は、骨盤を立てたままを意識して、腰が曲がらないようにしてくださいね。

腰回りのストレッチ

【1】背筋を伸ばして椅子に座り、右腕を耳の横に付くように上げます。

【2】手の指先まで伸ばしたまま、ゆっくりと体を左に倒してウエストをしっかりと伸ばし、息を止めないように呼吸をしながら20秒間キープします。

【3】その状態から、右腕を斜め前にして腰の伸びを感じながら伸ばすようにして20秒キープします。

ゆっくり左右1回ずつ行いましょう。

腰やお腹周りの筋肉が固くなっている方は、ストレッチをしてもそこに筋肉が引っ張られてしまうので、すぐには骨盤は正しい位置に戻りにくいです。
少しずつでも普段からストレッチを行うようにして、筋肉をほぐすようにしておくと良いですよ。

骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えて「くびれ」を作ろう!

よく「インナーマッスルを鍛えよう」という言葉を耳にすると思いますが、インナーマッスルってどこにあるかご存知ですか?
お腹の周りをイメージする方が多いようですが、インナーマッスルとは筋肉の部分ではなく深層部にある筋肉なので、もちろん骨盤周辺にもあります。
実は骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えれば、お腹周りをすっきりとさせることもできるのですよ。
骨盤まわりのエクササイズを試してみませんか?

骨盤周辺のインナーマッスル

骨盤まわりには、大きく2つのインナーマッスルがあります。

骨盤底筋群

骨盤の底にある良い姿勢をキープするために働く筋肉で、ハンモックのように子宮や腸などの内臓を支えてくれている筋肉です。
また、尿道や肛門を締める役割もしているので、尿漏れをしやすくなってきたという方はこの筋肉が衰えていることが多いようです。

腸腰筋

骨盤から下腹あたりにあり、大腰筋と腸骨筋が合わさって身体の深部で骨盤と足の骨をつなぐようにあります。
背骨を中心とした上半身の体幹を安定させて支える役割をしているので、衰えてしまうと体幹が崩れてしまい背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。
骨盤も歪みやすくなり、O脚やX脚なども心配ですね。

骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えよう!

骨盤底筋群や腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなり見た目の姿が変わってきます。
これらの筋肉が衰えは、内臓の位置を正しく保つ事ができず下腹部ポッコリの原因になる事もあるので、お腹をキュッと引き締めるためにも鍛えましょう。

また、骨盤底筋群は子宮にも影響のある筋肉ですので、女性ホルモンのバランスを整える効果も期待できると言います。
生理痛やPMSなどの症状で悩んでいる方の改善にも効果が期待もてそうですね。

骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるには?

骨盤底筋群には「ヒップリフト」のエクササイズ

【1】仰向けに寝て、膝を肩幅くらいに開いて立てます。足は、なるべくお尻の近くになるようにしましょう。

【2】その状態からお尻を持ち上げます。膝から首元まで一直線になるように15秒程キープし元の姿勢に戻る。これを5回連続で行います。

キープする時間を長くすると強度が増しますし、足の下にバランスボールを入れてみるとキープするにも不安定になり難易度が増します。
よりインナーマッスルに刺激を与えることができるので、余裕のある方はぜひ挑戦してみてください。

腸腰筋には「バイサクルクランチ」

【1】仰向けになり、膝を90度に曲げながら足を持ち上げます。

【2】そのまま腹筋に力を入れて、頭の後ろに手を添えて頭と肩を浮かせます。

【3】その状態から、左ひざと右ひじを寄せるように体をひねります。

左右交互に行い、15回ずつを3セットしましょう。
ひざとひじを寄せる際、決して勢いをつけてはしないでくださいね。
わき腹をひねることを意識するようにするのがポイントです。
腸腰筋は、走るときやキックの時によく使われる筋肉ですのが、このトレーニングで効果的に鍛えられます。
くびれに必要な腹斜筋も刺激できますよ。

骨盤周辺のインナーマッスル(腸腰筋や骨盤底筋群)を鍛えることは、姿勢だけでなくウエストのシェイプアップになるなど、女性にとっても嬉しい効果があるのですね。
2つのエクササイズは寝ながら行う事ができるので、比較的簡単に筋トレができそうですね。
普段デスクワークが多いとか運動不足だという方は、姿勢が悪くなってはいませんでしょうか?
骨盤周辺のインナーマッスルが衰えてしまっているかもしれないので、スキマ時間に自宅でエクササイズをやってみてくださいね。

骨盤が立たない!骨盤後傾は下半身太りの原因にも!?

よく姿勢良く座るために「骨盤を立てて」と言われますよね? 意識してみても骨盤が立たないのか姿勢良くならないという事はありませんか? それは、骨盤の歪みから骨盤自体が後ろに倒れこんでしまっている可能性があります。

ですので、「仕方ない」と放っておくと、姿勢の問題だけでは済まず、体に様々な不調が起きてしまうかもしれません。
では何故、骨盤後傾になってしまうのでしょうか?

骨盤後傾とは?

まずは自己チェックをしてみましょう。
頭とお尻、かかとが壁につくように立ってから、腰の後ろに手を入れてみてください。
そのスキマが手のひらより狭くなっているようなら、骨盤が後ろに傾いてしまっている可能性があります。
骨盤後傾というのは、骨盤が後ろに傾いてしまい腰が丸くなった状態を言います。

腰が丸くなると、お腹を前に突き出すような姿勢になってしまうので、お腹がポッコリと前に出て見えてちょっと見た目が悪いですね。

骨盤後傾になってしまう原因には、座った時の姿勢の悪さや腹筋と背筋のバランスの悪さがあります。
座っている時、椅子に浅く腰を掛けて背もたれに体をつけ、骨盤が後ろに倒れているような姿勢になっていないでしょうか? 自分では楽だと思っている姿勢かもしれませんが、これが骨盤後傾の大きな原因になってしまいます。
また、腹筋や背筋が衰えて筋肉のバランスが崩れると、片方に引っ張られてしまうので骨盤が傾くことがあります。
そのためにも、姿勢や筋肉のバランスには注意する必要があるのですね。

骨盤後傾になってしまうと…

骨盤後傾(骨盤が立たない)になってしまうと、股関節に体重がかかってしまうので股関節の動きが悪くなり可動域も狭くなってしまいます。
股関節の可動域が悪くなると、周りの筋肉や関節は頑張って補おうとします。
それが腰や膝といった部分に負担を掛ける事になるため、、骨盤後傾を放置していると痛みまで起こる可能性があるのです。

本来使われるべき筋肉が使われないと筋力が衰えることは当然ですが、下半身が太くなったりお尻がたるんでしまうといった悪影響もあります。
そうなるとボディラインが崩れて、見た目にも悲しくなってしまいますよね。
自己チェックで骨盤後傾になっている方は、正しいポジションに戻すように頑張ってみませんか?

骨盤後傾を改善しよう!

ハムストリングスをほぐす

ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)をしっかりほぐします。

【1】床に両足を伸ばした状態で座り、片脚を曲げ足裏が反対側の内ももの膝あたりに触るようにしてつけます。(上から見るとPの形)

【2】そのまま背中をまっすぐ伸ばした状態で、おへそを伸ばしている方の足のももに近づけるように上半身をゆっくりと傾けていきます。

太ももの裏が伸びている事を感じながら、数秒キープしたら端を替えて行います。
このストレッチは、股関節の周りもほぐすこともできるので、ゆっくりとしっかりやりましょう。

お腹のストレッチ

【1】うつぶせになり、両手の指は広げて肩の下あたりに置いて、肘は体の後方へ引き寄せるようにします。

【2】目線は上にして、肩甲骨を引き締め肋骨の脇を前方へ突き出しながら、胸骨の最上部を上へ引き上げるようなイメージで身体を後ろに反らせます。

お腹がしっかりと伸びていることを感じられたら大丈夫です。

お尻歩きエクササイズ

【1】足を前に伸ばして骨盤を立ててるようなイメージで座ります。

【2】腰をひねりながらお尻の力だけで前に10歩進んだら、同じように今度は後ろに10歩下がります。

これを5セット続けて行ってみましょう。
普段しない動きなので、慣れるまで少し難しいですが、腸腰筋などの筋肉を動かすことができます。
テレビを見ながらでもできるので、思いついた時にやってみて下さいね。

骨盤が正しい位置ではなく、前傾でも後傾になっていても体には様々な悪影響が起こってしまいます。
長時間デスクワークをして座り姿勢になりがちな方は、特に気をつける必要があります。
骨盤の傾きを知るためにも、まずは壁を使ってチェックをしてみましょう。

骨盤底筋を鍛えてボディメイク!簡単筋トレ方法

人の身体には様々な種類の筋肉がありますが、骨盤周りの筋肉の中の一つに骨盤底筋というものがあるのをご存知でしょうか?
あまり馴染みのない名前かもしれませんが、骨盤にとってとても大切な筋肉です。
その骨盤底筋が衰えてしまうと、どんな影響が起きてしまうのでしょうか?

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、肛門裂肛筋といった筋肉を総称していい、骨盤の底にハンモックのような形で位置しています。
内臓を支えたり、膀胱や尿道、肛門をコントロールなどの重要な役目をしてくれている筋肉です。

たとえば、肛門をキュッと占めた時に、力がはいっていると感じる筋肉があると思いますが、そこが骨盤底筋です。

骨盤底筋が衰えると?

骨盤が歪みやすくなる

実は、下半身太りや腰痛などの様々トラブルを起こしてしまう要因が骨盤の歪みである可能性が高いと言われているので要注意なのです。
腹筋を鍛えてみても下腹ポッコリのままって場合、骨盤底筋の衰えで内臓が下垂してお腹がポッコリと前に出しまっている可能性もあります。

尿漏れ

骨盤底筋は便意や尿意があると緩み排泄するように膀胱や尿道をコントロールしています。
ところが骨盤底筋が低下すると、クシャミや咳などの負荷でも尿漏れしてしまったり、頻尿などのトラブルが生じてくるわれです。
年齢とともに尿漏れを悩まされる人が増えますが、若い人であっれも骨盤底筋が衰えてしまうと、尿漏れを経験する方もいるようです。

骨盤底筋を鍛えれば…

尿漏れの場合は、ほとんどの場合骨盤底筋の衰えが原因と言われています。
なので、トレーニングで鍛えれば改善されるケースがほとんどです。
また、骨盤の歪みを改善しすくなりますので、内臓も正しい位置におさまるようになります。
引き締まったボディラインを作るためにもトレーニングは必要だという事ですね。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

ケーゲル体操

【1】仰向けになり、膝を曲げて足を立てて肩幅くらいに開きます。
つま先が外に向かないようにしましょう。

【2】下腹部に手をのせ、肛門や膣を意識して締めるように力を入れ、10秒ほどキープします。

【3】力を抜き、しばらくしてまた締めるというのを繰り返します。

1分間で1サイクルくらいを行う感覚で、10回繰り返しましょう。
筋肉がちゃんと動かえているか感覚がつかめないときは、トイレで途中で尿をストップしてみると、筋肉の動きがわかりやすいかもしれませんので試してみて下さい。
その時、尿がうまく止められないなと感じた方は、骨盤底筋の力が弱いという事でもありますね。

ゆっくりとしたトレーニングですが、確実に筋肉を動かす事を意識すれば効果が得られますよ。

ヒップリフト

【1】仰向けになり、膝を立てて肩幅に足を開きます。
足はなるべくお尻の方に寄せます。

【2】そのまま、お尻を上げて膝~鎖骨が一直線になるようにして、5秒キープして、元の姿勢に戻します。
これを10回×3セット行います。

ケーゲル体操と同じように、肛門や膣をキュッと締めるように引き上げるのがポイントです。

骨盤底筋は、実は「女性らしさ」を保つための特別な筋肉だったんですね。
意識してトレーニングすると効果も高そうですね。
姿勢が悪かったり、年齢を重ねるごとに、どうしても筋肉は衰えてしまいます。
ご紹介したトレーニングをゆっくりする時間がなかなか取れないとお困りの方でも、ちょっとしたスキマ時間に肛門や膣を締めるように意識するだけでも効果がありますのでやってみて下さいね。

歪みで体調不良?骨盤と自律神経を整えよう

「最近体調があまり良くない…」そんな原因が骨盤の歪みにあるのかもしれないと言ったらどう思いますか? 実は骨盤の歪みは、姿勢や体型の変化だけでなく、自律神経にも関係していると言われているのです。
骨盤が自律神経と関係するなんて不思議ですね。

骨盤の歪みから考えられる身体の不調

冷え・むくみ

骨盤に歪があると、血流が悪くなり足先にまで血液が行き渡りにくくなり、そのため冷えやすくなります。
また、リンパの流れも悪くなるので、水分や老廃物の排出が上手くいかず、代謝も悪くなるのでむくみやすく太りやすいといった状態になります。
下半身太りや冷えで悩んでいる方は、骨盤の歪みもあるのかもしれませんね。

肩こり・腰痛

人の身体は、骨盤が歪むとバランスを取るために肩や腰の筋肉に負担がかかるようになります。
慢性的に不自然な状態になった筋肉は、肩こりや腰痛といった症状になって不調があらわれてくるようになります。
肩や腰を揉みほぐすのもいいですが、骨盤の歪みのチェックもしてみましょう。

便秘

骨盤は大切な内臓を守ってくれている部分です。
そこが歪むと、内臓が下垂してしまい下腹がポッコリになったり、腸の動きが悪くなって便秘にもなりやすいです。
頑張ってダイエットをしてもお腹だけは変わらない!なんて事もあるかもしれません。

骨盤の歪みと自律神経の関係

自律神経は、人が生きていくための循環器、消化器、呼吸器などの生命活動を調整するために、24時間働き続けてくれている大切な神経です。
自律神経は背骨の中を通っているため、骨盤の歪みなどで体全体にズレが生じると、少なからず自律神経にも影響が及んでしまいます。
自律神経のバランスを崩す原因にもなるので、精神的に不安定になったり何故か体調が悪くなってしまうことも起こりえます。

骨盤の歪みを改善しよう!

脚ひねりストレッチ

【1】仰向け寝て両膝を立てます。

【2】両膝がついた状態のまま、ゆっくりと息を吐きながら左側に倒します。(上半身を動かさないように注意)

【3】足をもとの位置に戻し、今度は反対側に倒します。
これを左右それぞれ10回行います。

体をZ字に動かすストレッチ

【1】膝立ちになって足は肩幅くらいに広げます。

【2】両腕を前にまっすぐ伸ばし、そのまま体を後ろに倒すようにします。

【3】膝から鎖骨にかけて一直線になるように意識して、横から見ると体全体でZを作るような形にします。

5回ほど繰り返してみましょう。

お尻歩き

【1】足を前に投げ出すようにのばして座り、骨盤を立てて背筋を伸ばすように意識します。

【2】その状態のまま、体をひねりながらお尻だけで歩くように前に10歩進みましょう。(腕の力に頼らないように腕は前で組んでもいいかもしれません)

【3】そのまま今度は、後ろに10歩下がります。

慣れるまでは動きがむずかしいのですが、骨盤矯正には効果が高いです。

ヒップリフト

【1】仰向けの状態になり、膝を立てて肩幅くらいに足を広げます。

【2】なるべくお尻に近い位置に足を近づけて置き、その姿勢のままお尻を持ち上げます。

【3】鎖骨から膝までが一直線になるように意識して、お尻を高く上げ15~30秒ほどキープして元の姿勢に戻ります。

これを10回繰り返しましょう。
これはヒップアップ効果もあるので頑張って下さいね。

なかなか自分で「骨盤が歪んでいる」とは自覚できないものかもしれません。
たとえば、スカートがよく回ってしまうとか、骨盤の上に手を当ててみて左右で高さが違うような気がするというなら、骨盤が歪んでしまっているのかもしれません。
女性の骨盤は動きやすいものなので、ストレッチやエクササイズを習慣づけていると、骨盤が正しい位置戻しやすくなります。

反対に、生活の中で「足を組むクセがある」「猫背で姿勢の悪い」など思い当たる方は、歪みやすくなっているのかもしれませんので気を付けるようにしましょう。

骨盤のゆがみ「反り腰」に気をつけて!

「腰回りの筋肉が張りやすい」「疲れが腰痛に出やすい」など、そんな経験はありませんか?
そんな悩みの原因が「反り腰」にあるのかもしれませんよ。
「反り腰」になっていると、腰に負担がかかりやすいのですが、その要因に「骨盤の歪み」が関係しているといわれています。
「反り腰」と「骨盤の歪み」、どちらも改善したいですね。

「反り腰」なのかチェックしてみよう!

反り腰は女性に多いそうですが、自分では自覚していない人も多いようです。
簡単に確認する方法があるので、チェックしてみましょう。
壁に頭、背中、お尻をつけた状態で立ってみます。
その状態で腰と壁の間に手を入れてみてください。
手がスッと完全に入ってスキマができている状態なら、腰が反ってしまっています。
反り腰は、骨盤が前傾しているのが原因で必要以上に腰が反ってしまう状態の事です。
運動不足で筋肉が衰えてしまっている人や、ハイヒールを良く履く方がなりやすい姿勢だといわれます。

反り腰になると…

反り腰になると骨盤が前傾しているので、お尻が付き出されたように出っ張って見えてしまいます。
その上、お腹の方も前に出るような形になるので、下腹ポッコリに…。
不自然に大きなS字カーブになり、腰に負担がかかり腰痛の原因になるばかりか、見た目にも良いとは言えませんね。
また反り腰になると、腹筋やお尻の筋肉が使われにくくなるので、ますます下半身が太くなりやすいという悪循環に陥るかもしれません。
腹筋とお尻の筋肉が使われない代わりに、本来使わなくてもいい太ももの筋肉が頑張ってしまうので、太ももの筋肉が肥大してラインが崩れてしまう可能性もあるのです。

反り腰を改善するには

腰の筋肉のストレッチ

まずは負担がかかって固くなってしまった腰の筋肉をほぐしていくようにしましょう。
【1】仰向けになり、両膝を抱えるようにして丸くなります。

【2】そのまま腰をのばすように、ゆりかごが揺れるような動きで前後に動きます。

簡単なストレッチですが、反り腰に非常に効果的なので、腰をしっかりと伸ばすように意識してみてくださいね。

お尻の筋肉のエクササイズ

【1】お腹の下にクッションがくるように、うつ伏せになって膝を曲げます。

【2】お尻を意識しながら、右足を上に上げて5秒キープします。

これを左右5回ずつから始めて、次第に回数を増やしていくといいですよ。

下腹部のトレーニング(レッグレイズ)

【1】仰向けに寝て、両足はつけておきます。

【2】両足を少し浮かした状態から始めて、天井に向かって90度に上げます。

【3】足を地面につかないように下ろし、またあげるという動きを10回×3セット行いましょう。

レッグレイズは、下腹部を鍛える筋トレの中でも特におすすめで、下腹ポッコリにお悩みの方に効果の期待大きいですよ。

背中と腰の筋肉を伸ばす「キャットバック」

【1】肩とももの付け根から、床に垂直になるように手と膝をつき四つん這いの姿勢になります。

【2】息を吐きながらゆっくりと背中を丸めます。
天井から引っ張られるようなイメージで、おへそをのぞき込むような感じです。

【3】息を吸いながら天井を見るように目線を上げ、首を前にのばし背中をそらしていきます。

猫が伸びをするような動きを思い浮かべて下さいね。
これを10回×3セットやってみましょう。

自分の後ろ姿や横から見た姿を見ることがないので、反り腰になっていても気が付かないかもしれません。
反り腰は腰に大きな負担がかかる姿勢なので、気になる方は1度チェックをしてみてくださいね。
もしかしたら、今まで腰に不安のあった原因が反り腰だったかもしれません。
ストレッチやエクササイズは、どれも反り腰以外にも効果があるものばかりですので、反り腰を改善しながらボディラインが整えられるかもしれませんよ。